Lidiando de manera efectiva con el estrés - Email #21
Nos gusta mucho la frase con la que Emma Patee ha titulado uno de sus artículos: La ansiedad está en tu cuerpo, no en tu mente, de la que hemos obtenido parte de este contenido.
Esta mujer se une a la ya larga lista de personas que, como en Nidore Essentia, abogamos por un control del estrés a través de trabajar con tu cuerpo, partiendo de que un poco de estrés en la vida no es malo, pero que lo sufras todo el día, todas las samanas, todos los meses y por mucho tiempo seguido sí que lo es.
El principio que tienes que entender es sencillo: tu cuerpo reacciona a las cosas de hoy –ruido, niños al cole, un coche pitando o al tráfico– de la misma manera a como hubiera reaccionado a enfrentarse a un tigre dientes de sable hace 150 mil años. Es decir, tu pulso se acelera, tus ojos se dilatan y tu cuerpo comienza a producir adrenalina.
¡Ay mi cabeza!
En la voz de Deb Dana, una especialista en estrés:
"Nadie sabe más de tí que tu cuerpo, aprende a escucharlo". Deb Dana.
Vencer a la vieja respuesta de "lucha y huida"
El neurocientífico Stephen Porges, (puedes ver algunos de sus artículos en español aquí) observó que como humanos hemos evolucionado de forma que nuestras percepciones y reacciones se canalizan pasando de una reacción a otra, siguiendo un patrón determinado por nuestras experiencias pasadas. Él mismo dice:
"Estas respuestas no son voluntarias. Nuestro sistema nervioso está permanentemente recogiendo información en el entorno, no a un nivel cognitivo, sino a un nivel neurobiológico ".
Pero calma, lo importante es que aprendiste a estresarte de la manera como lo haces, y por tanto puedes cambiarlo.
Por ejemplo, aprende a llamar la atención de tu cerebro sobre el lugar donde estás de pie o andando; tan pronto como tu cerebro percibe la conexión de tus pies con el suelo, siente seguridad y automáticamente abandona la reacción "lucha-huida".
Por otro lado, una buena caminata te ayudará a sacar la adrenalina y el cortisol que tu cerebro a inyectado a tu sistema cuando entendió que había peligro. Solo tienes que respirar y caminar, durante el tiempo que puedas, al ritmo que puedas.
Es simple: el solo hecho de moverte puede ayudarte a pensar con más claridad, dormir mejor, combatir la depresión y, en general, vivir más tiempo y de manera más saludable.
En la vía de comprender mejor la conciencia del cuerpo
La doctora Elizabeth Stanley, profesora en la Universidad de Georgetown y que ha creado un método llamado "Entrenamiento Mental basado en la Plena Atención" (Mindfulness-based Mind Fitness Training, o MMFT) lo explica muy bien:
"El cerebro pensante no es quien decide si estamos estresados o si nos sentimos amenazados. Si queremos hacer un seguimiento de nuestra ansiedad debemos prestar atención a nuestro cuerpo, no a nuestros pensamientos.
Nuestros antepasados prehistóricos podían haber lidiado con la ansiedad corriendo o jadeando y dejando que el cortisol actúe a través de su sistema. Pero hoy, quienes que padecen ansiedad moderna, recurren a su cerebro pensante.
El problema es que nuestro cerebro pensante es la peor herramienta para regular nuestro sistema nervioso después de una respuesta al estrés, porque la único que hacemos es usar a nuestro cerebro pensante para tratar de decidir si vale la pena estar ansiosos por un tema, y luego tratamos de obligar a nuestro sistema nervioso a obedecer".
Esta manera de actuar no tiene sentido porque la necesidad de supervivencia que siente tu cuerpo quiere mantenerte a salvo, pero cuando le ignoras a él y a sus señales debido a tus racionalizaciones, entonces envía nuevas señales a tu cerebro, que termina percibiendo tu "racionalización" como algo aún más amenazante. Tu cuerpo entonces actúa como un niño pequeño: hará una rabieta más fuerte hasta que le escuches.
Aquí te proponemos una idea muy actual
Esta es la propuesta, resumida, del profesor Martin Gibala, que de momento no tiene libros editados en español, pero sí un planteamiento bastante serio sobre que moverse es vital, aunque sea por unos momentos:
Nivel fácil: Caminar (20 minutos), sin necesidad de calentamiento
Ejercicio: Camina 2200 pasos, lo que la mayoría de los adultos sanos pueden lograr en unos 20 minutos. El ritmo no importa.
¿No puedes soportar el ritmo o los 20 minutos completos? Simplemente sal y da lo mejor de ti y aumenta tu esfuerzo con el tiempo, porque como dice Elroy Aguiar: "Cualquier actividad física es mejor que ninguna".
Nivel moderado: Subida de escaleras simple (10 minutos)
Calentamiento: Haz 10 saltos, 10 sentadillas y 10 estocadas (cinco con cada pierna).
Ejercicio: sube vigorosamente tres tramos de escaleras (60 escalones), de manera segura, un escalón a la vez, lo más rápido posible, usando la barandilla según sea necesario, de modo que estés sin aliento al final.
Enfriamiento: descienda lentamente y/o camine sobre un terreno nivelado durante un minuto, tres veces al día, con entre una y cuatro horas entre cada repetición, tres veces por semana:
Nivel difícil: El entrenamiento intenso de un minuto
Calentamiento: tres minutos de ciclismo suave (u otra actividad física ligera, como caminar).
Ejercicio: haz tres series de burpees de 20 segundos (o andar en bicicleta, correr, etc.) a un ritmo máximo con uno o dos minutos de descanso entre ellos.
Enfriamiento: dos minutos de caminata u otra actividad física ligera.
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio nuevo, y especialmente uno extenuante, consulta con un médico acerca de tu estado de salud.
Te dejamos con un último consejo de Gibala:
No pases de no hacer nada a un esfuerzo total el día 1. Si estás fuera de forma, no intentes hacerte pasar por superdeportista. Empieza con movimientos sencillos y ve progresando hacia esfuerzos más intensos con el tiempo.
Mira nuestros artículos sobre el estrés
Lidiando de manera efectiva con el estrés – Nidore Essentia — www.nidoreessentia.com Si imaginamos que somos un neandertal paseando tranquilamente por los campos y, de repente, ecuchamos un ruido que bien podría ser un tigre, en un nanosegundo todo nuestro cuerpo comenzaría a reaccionar. Nuestro pulso se aceleraría, nuestros ojos se dilatarían y nuestro cuerpo comenzaría a producir adrenalina.
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